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Nell’articolo di oggi parleremo della creatina, uno degli integratori più conosciuto e discusso allo stesso tempo.

Per prima cosa cerchiamo di capire a cosa serve: senza entrare troppo nel tecnico possiamo dire che si tratta di un composto aminoacidico contenuto e immagazzinato nei nostri muscoli scheletrici (ma anche nel cervello e in altri distretti) ed è direttamente coinvolto nella contrazione dei muscoli stessi.

Nell’immaginario collettivo di chi non è a contatto con il mondo dello sport la creatina è considerata al pari di una sostanza dopante. Nulla di più sbagliato. Essa è naturalmente contenuta negli alimenti di origine animale (soprattutto nella carne rossa), e un atleta che segue una dieta proteica ne assume già circa 1-2gr al giorno attraverso il cibo. Ma il nostro corpo di atleta ha bisogno di almeno 3gr di creatina al giorno per ricostituire i normali livelli di mantenimento (cioè un livello di saturazione nei muscoli di circa il 60-80%) e quindi, visto che ne assumiamo solamente la metà dalla dieta, il rimanente viene sintetizzato nel fegato e nei reni. Perché ricorrere quindi all’integrazione? Perché così facendo il livello di saturazione della creatina a livello muscolare salirà da quel 60-80% fino ad avvicinarsi e raggiungere il 100%, condizione favorevolissima al raggiungimento dei nostri massimi livelli di performance e di aumento della massa muscolare.

Un altro concetto spesso legato alla creatina è che essa danneggi i reni. Ebbene anche questo mito è da sfatare: esiste ormai una bibliografia scientifica accurata e uno storico di molti anni sul suo utilizzo negli atleti di tutte le discipline che suggerisce come essa sia assolutamente sicura se usata nei dosaggi corretti (che attenzione, non sono quasi mai quelli consigliati in etichetta, come succede per la maggior parte degli integratori: i dosaggi vengono sempre sotto-consigliati dai produttori per evitare qualsiasi tipo di problema legale). Un atleta di 70kg può assumere senza problemi anche fino a 20gr di creatina al giorno nella fase di carico iniziale di 3-4 settimane, per poi scendere ad un dosaggio che va dai 3 ai 5gr per un’integrazione mirata al mantenimento dei livelli di saturazione. Se si vuole evitare il carico iniziale si può partire direttamente con la dose di mantenimento, che quindi impiegherà più delle 3-4 settimane citate per far raggiungere la saturazione ai nostri muscoli.

Chiudiamo con una domanda e la sua risposta: che tipo di creatina utilizzare? Il mercato e le case produttrici infatti propongono svariate forme di questo integratore (negli ultimi anni ne sono state presentate diverse) ma quella più efficace e sulla quale sono stati eseguiti più studi rimane quella monoidrata. Il mio consiglio è quindi di utilizzare questa forma. Associarla ad un pasto ricco di carboidrati, anche ad alto indice glicemico, aiuterà a veicolarla in maniera più veloce ed efficace nei nostri muscoli.

Ultimo consiglio: bevete molto! Ogni grammo di creatina dovrebbe essere sciolto in 100ml d’acqua per evitare crampi allo stomaco e possibile diarrea: la creatina ha bisogno di acqua per essere metabolizzata, se nel vostro intestino non ce n’è a sufficienza, il vostro corpo ne chiamerà in gran quantità, per poi espellere quella in eccesso…